Kalorienrechner
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und täglicher Gesamtumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – je nach Aktivität.
So funktioniert der Kalorienrechner
Der Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz (die Energie in völliger Ruhe) mit der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz – deinem tatsächlichen Tagesbedarf.
Formel (Grundumsatz)
Aktivitätsfaktoren
- Sitzend, kaum Bewegung: ×1,2
- Leicht aktiv (1–3×/Woche): ×1,375
- Mäßig aktiv (3–5×/Woche): ×1,55
- Sehr aktiv (6–7×/Woche): ×1,725
- Extrem aktiv / körperliche Arbeit: ×1,9
Abnehmen oder zunehmen
Zum Abnehmen isst du dauerhaft etwas weniger als deinen Gesamtumsatz, zum Zunehmen etwas mehr. Als Faustregel:
- ca. 500 kcal/Tag unter dem Bedarf → etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche
- ca. 300–500 kcal/Tag über dem Bedarf → langsamer, gesunder Muskelaufbau
7.000 Kalorien entsprechen ungefähr 1 kg Körperfett.
Die Werte sind Richtwerte. Für individuelle Ernährungsziele wende dich an eine Ernährungsberatung oder ärztliche Fachkraft.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ermittelt. Der Gesamtumsatz ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird.
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz zählt zusätzlich Bewegung und Alltag dazu – das ist dein tatsächlicher Tagesbedarf.
Wie nehme ich ab oder zu?
Wer dauerhaft weniger Kalorien isst als der Gesamtumsatz, nimmt tendenziell ab; wer mehr isst, nimmt zu. Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine Ernährungsberatung.