Kalorienrechner
Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, täglicher Gesamtumsatz und Zielkalorien zum Abnehmen oder Zunehmen (mit Kaloriendefizit) – nach Mifflin-St-Jeor.
Erstellt und geprüft von Christoph Ballmer So funktioniert der Kalorienrechner
Der Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz (die Energie in völliger Ruhe) mit der anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz – deinem tatsächlichen Tagesbedarf.
Formel (Grundumsatz)
Aktivitätsfaktoren
- Sitzend, kaum Bewegung: ×1,2
- Leicht aktiv (1–3×/Woche): ×1,375
- Mäßig aktiv (3–5×/Woche): ×1,55
- Sehr aktiv (6–7×/Woche): ×1,725
- Extrem aktiv / körperliche Arbeit: ×1,9
Kaloriendefizit zum Abnehmen
Abnehmen funktioniert nur über ein Kaloriendefizit – du isst dauerhaft weniger, als dein Körper verbraucht. Wähle im Rechner das Ziel „Abnehmen", um deine Zielkalorien direkt zu sehen. Als Faustregel gilt ein moderates Defizit:
- ca. 300–500 kcal/Tag unter dem Bedarf → etwa 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche
- ca. 300–500 kcal/Tag über dem Bedarf → langsamer, gesunder Muskelaufbau
Rund 7.000 Kalorien entsprechen etwa 1 kg Körperfett. Zu große Defizite sind kontraproduktiv (Muskelabbau, Jo-Jo-Effekt).
Kalorienbedarf – Richtwerte pro Tag
| Person (mäßig aktiv) | Bedarf |
|---|---|
| Frau, 30 J., 65 kg, 168 cm | ~2.150 kcal |
| Mann, 30 J., 80 kg, 180 cm | ~2.750 kcal |
| Frau, 50 J., 70 kg, 165 cm | ~2.050 kcal |
| Mann, 50 J., 85 kg, 178 cm | ~2.650 kcal |
Den BMI als Ergänzung berechnest du mit dem BMI-Rechner.
Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine Ernährungs- oder ärztliche Beratung. Für individuelle Ziele wende dich an eine Fachkraft.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ermittelt. Der Gesamtumsatz (Kalorienbedarf) ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert wird.
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Gesamtumsatz zählt zusätzlich Bewegung und Alltag dazu – das ist dein tatsächlicher täglicher Kalorienbedarf.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dauerhaft weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Nur dann nimmt man ab. Der Rechner zeigt dir mit dem Ziel „Abnehmen" direkt deine Zielkalorien.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Empfohlen wird ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag. Da rund 7.000 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen, bedeutet ein Defizit von 500 kcal/Tag etwa 0,5 kg Abnahme pro Woche.
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Zum Halten deines Gewichts so viel wie dein Gesamtumsatz, zum Abnehmen 300–500 kcal weniger, zum Zunehmen entsprechend mehr. Der genaue Wert hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivität ab – der Rechner ermittelt ihn für dich.